Сушка тела — это процесс снижения процента жира в организме при сохранении мышечной массы. Достижение этой цели требует правильного подхода к питанию, который включает в себя расчет калорий и баланса макронутриентов: белков, жиров и углеводов (КБЖУ). В этой статье мы подробно рассмотрим, как правильно рассчитать и распределить КБЖУ для эффективной сушки.
Основы сушки
Перед тем как углубиться в расчеты, важно понять, что такое сушка и зачем она нужна. Сушка направлена на снижение жировой массы, при этом задача состоит в том, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Это достигается за счет создания дефицита калорий, сбалансированного питания и интенсивных физических нагрузок.
Расчет калорий для сушки
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, необходимо рассчитать ваш основной обмен веществ (ООВ) или базовый уровень метаболизма (BMR). Для этого используются следующие формулы:
Для женщин
ООВ=655+(9,6×вес в кг)+(1,8×рост в см)−(4,7×возраст в годах)ООВ=655+(9,6×вес в кг)+(1,8×рост в см)−(4,7×возраст в годах)
Для мужчин
ООВ=66+(13,7×вес в кг)+(5×рост в см)−(6,8×возраст в годах)ООВ=66+(13,7×вес в кг)+(5×рост в см)−(6,8×возраст в годах)
Пример расчета: Женщина, 30 лет, весом 60 кг и ростом 165 см: ООВ=655+(9,6×60)+(1,8×165)−(4,7×30)ООВ=655+(9,6×60)+(1,8×165)−(4,7×30) ООВ=655+576+297−141ООВ=655+576+297−141 ООВ=1387 ккал/деньООВ=1387 ккал/день
После этого нужно умножить полученное значение на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни) – 1,20
- Малая активность (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
- Средняя активность (3-5 раз в неделю умеренные тренировки) – 1,55
- Высокая активность (5-7 раз в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Предположим, что наша примерная женщина имеет среднюю активность: Суточные калории=1387×1,55Суточные калории=1387×1,55 Суточные калории=2149 ккал/деньСуточные калории=2149 ккал/день
Для создания дефицита калорий, необходимого для сжигания жира, отнимем 500 ккал: Калорийность на сушке=2149−500Калорийность на сушке=2149−500 Калорийность на сушке=1649 ккал/день Калорийность на сушке=1649 ккал/день
Определение коридора калорий
Чтобы поддерживать гибкость в питании и избежать строгих ограничений, можно установить диапазон калорий: Нижний предел=Калорийность на сушке−250Нижний предел=Калорийность на сушке−250 Верхний предел=Калорийность на сушке+100Верхний предел=Калорийность на сушке+100
В нашем примере: Нижний предел=1649−250=1399 ккал/деньНижний предел=1649−250=1399 ккал/день Верхний предел=1649+100=1749 ккал/деньВерхний предел=1649+100=1749 ккал/день
Расчет КБЖУ
Для правильного питания на сушке важно сбалансировать макронутриенты. Основные рекомендации:
- Белки: 30-35% от общей калорийности
- Жиры: 15-20% от общей калорийности
- Углеводы: 45-50% от общей калорийности
Расчет для нижнего предела (1399 ккал):
- Белки: (1399×0,30)/4=105 г(1399×0,30)/4=105 г
- Жиры: (1399×0,15)/9=23 г(1399×0,15)/9=23 г
- Углеводы: (1399×0,45)/4=158 г(1399×0,45)/4=158 г
Расчет для верхнего предела (1749 ккал):
- Белки: (1749×0,35)/4=153 г(1749×0,35)/4=153 г
- Жиры: (1749×0,20)/9=39 г(1749×0,20)/9=39 г
- Углеводы: (1749×0,50)/4=218 г(1749×0,50)/4=218 г
5. Примерное меню на сушке: Теперь, когда мы знаем количество калорий и макронутриентов, составим примерное меню. Важно помнить, что калории должны поступать из полезных и питательных продуктов.
- Завтрак: Омлет из трех яиц с овощами, овсянка на воде (около 400 ккал, 25 г белка, 15 г жира, 45 г углеводов)
- Перекус: Йогурт без сахара и горсть орехов (около 200 ккал, 10 г белка, 10 г жира, 20 г углеводов)
- Обед: Куриная грудка с киноа и салатом из овощей (около 500 ккал, 40 г белка, 10 г жира, 50 г углеводов)
- Перекус: Белковый коктейль (около 150 ккал, 25 г белка, 2 г жира, 10 г углеводов)
- Ужин: Рыба на пару с овощами и небольшим количеством риса (около 400 ккал, 30 г белка, 10 г жира, 50 г углеводов)
Рекомендации по продуктам:
- Белки: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, нежирный творог, протеиновые коктейли.
- Жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба.
- Углеводы: овсянка, киноа, бурый рис, овощи, фрукты.
Советы по поддержанию режима питания на сушке
- Планирование питания: Заранее планируйте свое питание на неделю, чтобы избежать соблазнов и срывов.
- Контроль порций: Используйте кухонные весы для точного измерения порций.
- Регулярные приемы пищи: Старайтесь питаться 4-5 раз в день небольшими порциями.
- Водный баланс: Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать обмен веществ и выводить токсины.
- Отслеживание прогресса: Регулярно взвешивайтесь и измеряйте свои параметры, чтобы следить за прогрессом.
Частые ошибки при сушке
- Слишком низкое потребление калорий: Это может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы.
- Недостаток белка: Белок необходим для сохранения мышечной массы и восстановления после тренировок.
- Игнорирование жиров: Жиры необходимы для нормального функционирования гормональной системы и усвоения витаминов.
- Чрезмерные ограничения: Слишком строгие ограничения могут привести к срывам и возвращению веса.
а я всегда на массе