Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать завершенным. Спина является неоспоримым преимуществом нынешнего чемпиона “Олимпии”. Он объясняет это тем, что тренирует спину дважды в неделю. “Спина – это слишком большая мышечная группа, чтобы ее можно было прокачать за один раз”, – уточняет он. На первой тренировке он работает над верхней частью спины с помощью подтягиваний и тяги на верхнем блоке. На второй тренировке он выполняет упражнения на среднюю и нижнюю области спины, в основном, становую тягу и различные варианты тяги к поясу. Оба раза он сочетает тренировку спины с бицепсами, начиная с тренировки спины.
Методика тренировки спины
Также важную роль, по его мнению, играет особая методика накачки спины, которую он разработал десять лет назад. “Положительная фаза упражнений для спины должна быть взрывной. Эта мысль пришла мне в голову, когда я смотрел телевизионные передачи о спринтерах. Они все выглядели как качки, хотя не тренируются так же с тяжестями, как мы. И это из-за взрывного усилия в их тренировке. Я адаптировал этот подход для тренировки спины, и результаты очевидны”.
Он начинает свою первую тренировку с тяги на верхнем блоке к груди, а затем выполняет ту же тягу, но за голову. “Это два разных упражнения. Тяга к груди нагружает всю мышцы спины сверху вниз и придает ширину и толщину внешним краям широчайших, что выглядит великолепно на соревнованиях”, – объясняет Ронни. “Тяга за голову помогает увеличить массу ромбовидных мышц и внутренней части широчайших”. В обоих случаях он использует широкий прямой хват. “В обоих упражнениях важно сосредоточиться, – советует он. – Закройте глаза и ощутите движение лопаток. В конце повтора лопатки должны сойтись, и только после этого можно опустить вес”.
В конце первой тренировки он выполняет три сета подтягиваний. “Лично я не использую дополнительный вес, – добавляет Ронни. – Мне достаточно моего собственного веса. Однако если вы весите 80-85 кг, я рекомендую добавить на пояс гирю на 10-15 кг”.
Тяги для роста мышц
Через три-четыре дня Ронни снова тренирует спину, на этот раз уделяя особое внимание ее средней и нижней части. Он начинает с самого интенсивного упражнения – становой тяги. “Становая тяга задействует всю заднюю сторону вашего тела, включая трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепсы бедер и другие стабилизирующие мышцы”, – отмечает он. “Это очень тяжелое упражнение, но оно безусловно является ключом к наращиванию мышечной массы спины. Я всегда начинаю тренировку с него, пока мои мышцы еще свежи”.
Однако перед тем как нагружать штангу большими весами, Ронни проводит хорошую разминку и выполняет два разминочных сета становой тяги. “В молодости я серьезно повредил спину из-за неправильной техники и отсутствия разминки”, – вспоминает он. “Эта травма по-прежнему беспокоит меня, поэтому сейчас я всегда надеваю пояс, хорошо разминаюсь и только потом начинаю рабочие сеты”. (Этот совет стоит запомнить всем новичкам!)
После разминки Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу “пирамиды”, пока число повторов не сократится до 2-4.
Затем он переходит к тягам к поясу, чтобы придать своей спине максимальную толщину. “Я предпочитаю классические упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги или тяга гантели одной рукой. Без всяких машин!”, – говорит Ронни. “Иногда я добавляю тягу блока к поясу сидя для разнообразия, но я предпочитаю штангу и гантели”.
Таким образом, сначала он выполняет тягу штанги в наклоне, затем тягу Т-штанги. “Оба эти упражнения направлены на среднюю часть спины”, – поясняет Ронни. “Но я использую разные хваты, чтобы акцентировать работу вверху или внизу”. Для тяги штанги он берет широкий хват, смотря ладонями внутрь. “Это больше нагружает верхнюю часть спины. А для тяги Т-штанги я использую узкий хват, ладони смотрят друг на друга, тем самым акцент смещается на нижнюю часть спины”.
После шести сетов тяг Ронни завершает тренировку тремя сетами тяги гантели одной рукой. “Это упражнение придает форму внешним краям широчайших, поэтому нет необходимости увеличивать вес с каждым сетом”, – отмечает он. “Главное – правильная техника”.
Тренировка трапеций
В отличие от спины, Ронни тренирует трапеции только раз в неделю после тренировки плеч. “У меня никогда не было проблем с трапециями, поэтому я тренирую их раз в неделю после плеч”, – говорит он. Методика тренировки для трапеций отличается от той, что он разработал для спины: “Трапеции лучше отзываются на медленные повторы, когда движение выполняется плавно и равномерно. У меня каждый повтор занимает около шести секунд – и на подъеме, и на опускании”.
Поскольку его трапеции уже хорошо разогреты после интенсивной тренировки плеч, Ронни не тратит время на разминку и сразу переходит к основной части. “Хороших упражнений для трапеций не так уж и много”, – объясняет он. “Я выбрал два лучших упражнения – шраги и тягу к подбородку, и придерживаюсь их уже много лет”.
Сначала он выполняет шраги, используя как штангу, так и гантели, меняя их каждые две недели. “Обычно я предпочитаю гантели – с ними амплитуда больше. Когда держишь гантели по бокам бедер, можно поднять плечи практически до ушей!”
Однако, по мнению Ронни, главное при выполнении шрагов – это “изоляция” трапеций с помощью правильной биомеханики. “Держите голову прямо. Многие начинают кивать головой в такт подъемам, но это ошибка. Двигайте только плечами – строго вверх и вниз. Если вас раскачивает, значит, вес слишком тяжелый. Подберите легкие гантели и делайте движение медленно. Перед каждым повтором сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку. Это поможет лучше контролировать движение и избежать сутулости”.
После четырех сетов шрагов Ронни переходит к тяге штанги к подбородку стоя. “Обычно это упражнение выполняют с изогнутым грифом, но я предпочитаю прямой. Главное – не сутулиться, иначе нагрузка переключится с трапеций на задние дельты. Перед каждым повтором глубоко вдохните, задержите дыхание и поднимите штангу вверх. Выдыхайте на верхней точке”.
Советы Ронни Колемана
Из “продвинутого” тренинга я предпочитаю использовать метод “пирамиды”. Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я обеспечиваю защиту мышц от травмы.
Что касается “продвинутого” тренинга, я не приемлю выполнение “негативных повторов”. Я никогда не использую их, так как считаю, что они абсолютно бесполезны.
Если ваша спина или трапеции “отстают”, я рекомендую попробовать тренировать эти части тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке следует выполнять различные упражнения. Интервал между тренировками должен составлять не менее 3-4 дней, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.
Что касается обязательных атрибутов при тренировке спины, я считаю, что использование перчаток и кистевых ремней является абсолютной необходимостью. Представьте себе, какие маленькие предплечья и какой огромный вес! Почему бы им не помочь?
Упражнения на спину, которые я никогда не выполняю, включают в себя разгибания спины и наклоны с весом – оба оказывают нагрузку на область поясницы. Это связано с моей прежней травмой. Однако, если вам необходимо укрепить эту область, эти упражнения могут оказаться полезными, при условии их безупречного технического выполнения.
о как много инфы