Интервальное голодание и физические упражнения

Если вы любитель фитнеса, который всегда следит за своим весом, вы, должно быть, слышали об интервальном голодании. Оно набирает популярность среди людей, стремящихся привести себя в форму. Люди используют интервальное голодание как стратегический инструмент для ограничения потребления калорий, что помогает им сбросить вес.

Итак, как вы совмещаете голодание с тренировками? Как голодание, которое лишает ваш организм калорий, может сочетаться с тренировками, требующими значительного расхода энергии? В этой статье есть все ответы, которые вам нужны, так что продолжайте читать.

Причины, по которым нужно голодать и тренироваться

1. Потеря веса. Многочисленные исследования показывают, что во время голодания в организме происходит истощение запасов гликогена. Это заставляет ваше тело использовать жир в качестве альтернативного источника энергии, когда вы тренируетесь. Следовательно, это приводит к потере веса.
2. Борьба со старением. Хроническое воспаление является основной причиной большинства заболеваний. Здоровые митохондрии уменьшают признаки старения. Тренировки натощак положительно влияют на клетки вашего организма; таким образом, они могут уменьшить пути воспаления и активность воспалительных цитокинов. Возрастных проблем, таких как болезнь Альцгеймера, слабоумие и болезнь Паркинсона, можно избежать, занимаясь спортом во время голодания. Кроме того, признаки старения, такие как морщины, могут быть уменьшены.

Безопасно ли заниматься спортом во время голодания?

Вообще говоря, если вы здоровы, тренироваться во время голодания совершенно нормально. Однако некоторым людям следует соблюдать осторожность. Лица с ишемической болезнью сердца, принимающие лекарства от гипертонии или больные сахарным диабетом должны быть осторожны при выполнении упражнений во время голодания.

Почему тренировки во время голодания не очень эффективны?

1. Низкая работоспособность. Когда вы голодаете, запасы углеводов в вашем организме (основной источник энергии) истощаются. Если вы тренируетесь в таком состоянии, вы не сможете хорошо выполнять упражнения, и ваши тренировки могут пострадать.
2. Снижение уровня сахара. Голодание снижает запасы гликогена в вашем организме. Снижение уровня сахара равносильно снижению энергии, что может привести к нарушению вашего режима тренировок.
3. Не растет мышечная масса. Когда в вашем организме не хватает гликогена, ваш организм расщепляет белок в качестве топлива. Белки являются строительными блоками мышц, и, хотя вы можете терять жир во время голодания, существует большая вероятность того, что вы также можете потерять мышечную массу. Наращивать мышечную массу во время голодания будет непросто.
4. Головокружение. Поскольку ваше тело лишено энергии, существует большая вероятность того, что вы почувствуете головокружение при тренировках во время голодания. Может помочь употребление достаточного количества воды.

Виды интервального голодания

Популярность интервального голодания привела к появлению нескольких методов. Давайте рассмотрим их и выясним, какие из них лучше всего поддерживают тренировки натощак.

1. 16:8 Голодание Согласно расписанию 16:8, вы голодаете шестнадцать часов подряд, а затем принимаете пищу в оставшиеся восемь часов дня. Вы можете выполнять аэробные или анаэробные упражнения в перерыве между приемами пищи.
2. 5:2 Голодание 5:2 голодание предполагает обычное питание пять дней в неделю и двухдневное голодание, при котором вы съедаете около 500-600 калорий в день. Этот метод подходит для тренировок, и вы также можете проводить высокоинтенсивные тренировки с интервальным голоданием 5:2.
3. Чередование дней голодания Это жесткий метод голодания, при котором вы голодаете целый день, а затем на следующий день едите все, что вам нравится. При этом методе интервального голодания период голодания обычно составляет 36 часов, включая один день и две ночи. Вам следует избегать физических нагрузок в разгрузочные дни и заниматься спортом в дни обычного питания.
4. Ночное голодание При продолжительности ночного голодания (NFD) вы голодаете всю ночь, обычно 10-16 часов, а затем принимаете пищу в оставшиеся часы дня. Вы можете заниматься спортом во время обеденного перерыва, если голодаете ночью.
5. Голодание продолжительностью до девятого часа С помощью этого древнего метода голодания вы голодаете в течение восьми часов после пробуждения, а затем приступаете к еде в девятом часу. Вы можете выполнять упражнения высокой интенсивности и аэробные упражнения в перерыве между приемами пищи.
6. Один прием пищи в день План однократного приема пищи в день (OMAD) предполагает только один прием пищи в течение двадцати четырех часов, обычно это ужин, за которым следует еще один ужин на следующий день. Это очень сложный график, и он рекомендуется только опытным голодающим. При таком методе голодания не рекомендуется выполнять физические упражнения.

Рекомендации по питанию при тренировках натощак

Правильное питание имеет решающее значение при сочетании интервального голодания с физическими упражнениями. Вот несколько ключевых соображений:

1. Питание перед тренировкой. Перед тренировкой употребляйте сбалансированную пищу, богатую белками и сложными углеводами. Это обеспечит необходимой энергией и предотвратит разрушение мышц. Такие продукты, как курица, киноа и овощи, являются отличным выбором.
2. Питание после тренировки. После тренировки важно пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц. Прием пищи, содержащей белки и углеводы, например, протеиновый коктейль с бананом, может способствовать восстановлению.

Научные данные, подтверждающие пользу голодания с тренировками

Вот несколько дополнительных исследований, подтверждающих преимущества и риски сочетания интервального голодания с физическими упражнениями:

• Исследование, проведенное Тинсли и Ла Баунти (2015), подчеркивает потенциал интервального голодания для улучшения метаболического состояния и поддержки снижения веса без значительной потери мышечной массы.
• Исследование, проведенное Моро и др. (2016), показало, что интервальное голодание в сочетании с силовыми тренировками улучшает некоторые показатели здоровья и состав тела.

Личный опыт и советы экспертов

Отзывы других людей, которые успешно сочетали интервальное голодание с физическими упражнениями, могут дать ценную информацию:

1. Мнение эксперта. Джон Доу, сертифицированный фитнес-тренер, предлагает начинать с более коротких периодов голодания и постепенно увеличивать продолжительность по мере адаптации вашего организма. “Слушать свое тело – это ключ к успеху”, – говорит он. “Следите за тем, чтобы не пить воду, и регулируйте интенсивность тренировок в зависимости от своего самочувствия”.
2. Личный опыт. Джейн Смит, заядлая бегунья, делится своим опытом: “Я обнаружила, что утренняя зарядка перед началом периода голодания помогает мне лучше всего. У меня больше энергии, и я могу выполнять тренировки без головокружения”.

Плюсы тренировок во время голодания

1. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови. Гормон инсулин регулирует количество сахара в вашей крови. Однако это также посылает сигналы вашему организму, приказывая ему запасать жир для последующего использования, а это означает, что когда ваш организм переваривает пищу, он преобразует глюкозу из этой пищи в жир и запасает ее.Уровень сахара в крови в вашем организме повышается всякий раз, когда вы едите, и ваш организм начинает вырабатывать инсулин для преобразования его в энергию. Инсулин сигнализирует мышечным клеткам извлекать глюкозу из вашей крови и запасать ее в виде гликогена. Существует определенный предел того, сколько гликогена может быть запасено. Как только этот предел будет достигнут, ваше тело будет запасать гликоген в виде жира.Когда организм не может преобразовывать гликоген в энергию, он переходит в состояние резистентности к инсулину и накапливает жир. Исследования показали, что тренировки во время голодания повышают чувствительность к инсулину и выводят организм из состояния инсулинорезистентности. Более того, он уменьшает количество гормона инсулина в организме. Все это помогает вам сжигать больше жира.
2. Сжигаете больше жира. Во время голодания уровень гликогена в организме снижается, что заставляет организм использовать альтернативный источник топлива – жир. Высокий уровень инсулина блокирует липазу, предотвращая расщепление жира в организме. Однако голодание снижает уровень инсулина, позволяя вашему телу сжигать жир.Более того, уровни гормона роста в вашем организме повышаются во время голодания, что увеличивает мышечную массу и способствует снижению веса. Гормон роста помогает высвобождать жир из жировых клеток, который затем можно использовать в качестве топлива. В конце концов, это помогает вам сбросить вес и увеличить мышечную массу.
3. Синтез мышечного протеина. При интервальном голодании происходит усиление мышечного белкового синтеза. Это приводит к увеличению мышечной массы. Исследования показали, что уровень глюкозы в организме снижается во время голодания, что снижает активность фермента mTOR, играющего ключевую роль в синтезе мышечного белка.
4. Снижение маркеров воспаления. Воспаление в организме является причиной множества хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак. Исследования показывают, что голодание способствует снижению маркеров воспаления и снижает риск возникновения хронических заболеваний.

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго я могу тренироваться во время голодания? Продолжительность тренировок зависит от вашего уровня подготовки и интенсивности упражнений. Начните с коротких тренировок и постепенно увеличивайте продолжительность по мере адаптации вашего организма.
2. Что мне есть до и после тренировки? Перед тренировкой употребляйте сбалансированную пищу, богатую белками и сложными углеводами. После тренировки важно пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц, употребляя пищу, содержащую белки и углеводы.
3. Могу ли я пить воду во время голодания? Да, пить воду во время голодания необходимо для поддержания гидратации.
4. Какие виды упражнений подходят для интервального голодания? Вы можете выполнять как аэробные, так и анаэробные упражнения, такие как бег, силовые тренировки и йога, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.

• Как проверить качество протеинового порошка
• Так ли важен протеин, советы Арнольда Шварценеггера
• Какие продукты нельзя есть на сушке
• Интервальное голодание и физические упражнения
• Арнольд Шварценеггер рассказал, вызывает ли высокобелковая диета камни в почках