Интервальное голодание (IF) может быть безопасным для большинства здоровых взрослых, но не рекомендуется повсеместно. Определенным группам, таким как беременные женщины, люди с диабетом или те, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать IF. Это обеспечивает безопасный и эффективный подход к голоданию.
Такие факторы, как возраст, пол, вес и индивидуальные состояния здоровья, могут влиять на безопасность при выполнении ИФ. Итак, давайте отложим обобщения в сторону и обратимся к научной литературе, чтобы получить окончательный ответ.
Подходит ли вам интервальное голодание?
Интервальное голодание, как правило, безопасно и приносит значительную пользу, но также может вызвать некоторые побочные эффекты.
Наиболее распространенными побочными эффектами интервального голодания являются:
- Приступы голода: Голодание, особенно на начальных стадиях, может привести к сильному чувству голода, вызывающему боль и дискомфорт.
- Перепады настроения: Недостаточное потребление калорий может повлиять на настроение, вызывая раздражительность и перепады настроения.
- Переутомление: Более длительные голодания могут привести к переутомлению и слабости из-за низкого уровня сахара в крови.
- Головные боли: Головные боли могут возникать из-за обезвоживания или повышенной выработки кортизола во время голодания.
- Туман в голове: Более низкий уровень глюкозы может ухудшить работу мозга, вызывая потерю концентрации и бдительности.
- Бессонница: Изменения в режиме питания могут повлиять на качество сна, потенциально вызывая бессонницу.
- Беспокойство: Голодание может повышать уровень кортизола, что приводит к усилению стресса и тревожности.
- Дефицит питательных веществ: плохо спланированная диета может привести к дефициту минералов и витаминов во время практики IF.
Конечно, большинство здоровых людей не будут испытывать этих побочных эффектов, и даже если они возникнут, они быстро пройдут сами по себе. Однако их нельзя игнорировать.
Тяжесть этих побочных эффектов может варьироваться в зависимости от конкретного человека. Кроме того, следующим людям следует избегать интервального голодания:
- Дети и подростки
- Беременные или кормящие женщины
- Пожилые люди
- Люди с уже существующими заболеваниями
Дети и подростки
Дети и подростки должны получать адекватное питание для поддержки своего физического роста и когнитивного развития. Поэтому педиатры не рекомендуют какие-либо формы голодания или ограничения калорий в предпубертатный или подростковый период.
Побочные эффекты, вызванные голоданием, такие как дефицит питательных веществ или бессонница, могут иметь далеко идущие последствия на столь раннем этапе. Дефицит питательных веществ и недостаток сна могут привести к гормональному дисбалансу, замедлению роста опорно-двигательного аппарата, ослаблению иммунной системы, замедлению когнитивного развития и академической успеваемости и так далее.
Тревога, стресс и перепады настроения уже стали частью повседневной жизни подростков из-за серьезных гормональных изменений, и усугублять эти проблемы не рекомендуется.
Беременные или кормящие женщины
Интервальное голодание считается опасным для беременных и кормящих женщин. Предостережение заключается в том, что исследования, такие как метаанализ Джослин Д. Глейзер и др., показали, что голодание (в данном конкретном случае голодание в Рамадан) не повлияло на массу тела при рождении или перинатальную смертность.
Однако потребности в питании повышаются во время беременности для поддержки развития плода, и то же самое касается периода грудного вскармливания. Матери не должны испытывать дефицита питательных веществ, чтобы обеспечить питательные качества грудного молока.
Голодание может поставить под угрозу потребление питательных веществ, необходимых для развития плода, и снизить выработку и качество молока, что негативно скажется на развитии ребенка.
Доктор Эрик Берг, один из ведущих мировых сторонников интервального голодания, вот что сказал о беременных женщинах и голодании:
“Должна ли беременная или кормящая грудью женщина соблюдать интервальное голодание? Ответ отрицательный, потому что если уже существует субклинический дефицит питательных веществ, то все усугубится, потому что эта мать ест за двоих. Это правда, что при интервальном голодании потребность в питательных веществах снижается, но, тем не менее, вы не хотите возиться, потому что хотите убедиться, что у матери есть все, что ей нужно.”
Пожилые люди
Общее мнение таково, что пожилым людям следует избегать интервального голодания. Хотя исследования показывают, что оно может улучшить различные показатели физического и психического здоровья, есть одна вещь, о которой мы не можем забывать, когда говорим о пожилом населении — саркопения.
Саркопения – это возрастная потеря массы и силы скелетных мышц, и интервальное голодание может ускорить этот процесс. Недостаток белка (и других макроэлементов) в рационе пожилых людей может ускорить процесс разрушения мышц. Несбалансированное питание также может вызвать дефицит питательных веществ, что приводит к снижению здоровья и плотности костей, ясности ума и иммунной реакции.
Хотя всего этого можно избежать, должным образом планируя интервальное голодание и внимательно контролируя его, риски все же существуют.
Люди с уже существующими заболеваниями
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свои пищевые привычки, если у вас есть какие-либо заболевания. Соблюдение диеты или интервальное голодание может оказать глубокое влияние на ваше здоровье, а побочные эффекты, такие как бессонница, беспокойство, стресс и дефицит питательных веществ, могут еще больше усугубить ваше состояние.
Тем не менее, обратите особое внимание, если вы страдаете от любого из следующих состояний:
- Диабет: Люди, страдающие сахарным диабетом 1 и 2 типа, должны подходить к интервальному голоданию с особой осторожностью. Интервальное голодание оказывает глубокое влияние на уровень глюкозы в крови, и исследования показали, что те, у кого диабет 2 типа, подвергаются гораздо более высокому риску гипогликемии (низкого уровня сахара в крови) во время голодания.
- Сердечно-сосудистые заболевания: Изменения в режиме питания могут влиять на кровяное давление и частоту сердечных сокращений, хотя мы до сих пор не знаем, в какой степени, поскольку индивидуальные различия играют значительную роль. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше избегать ИФ.
- Расстройства пищевого поведения: Тем, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, следует избегать интервального голодания. Любая форма диеты или изменения в режиме питания могут спровоцировать или усугубить расстройство пищевого поведения.
Доктор Джейсон Фанг, нефролог и один из ведущих мировых экспертов по голоданию и ведению диабета, вот что сказал о влиянии голодания на диабет 2 типа:
“Когда вы начинаете голодать, ваше тело начинает расходовать часть сахара. По мере того, как вы потребляете часть сахара, вы будете терять вес, и этот диабет действительно может исчезнуть. Работает ли это? Что ж, при сахарном диабете 2 типа это действительно неизбежно. Как только вы поймете, что в вашем организме слишком много энергии, а не слишком мало — и помните, что калории — это форма энергии, получаемой с пищей, – тогда вы просто позволите своему организму естественным образом расходовать ее. Именно по этой причине у вас есть такие хранилища энергии. Они есть, когда к вам не поступает пища, и ваше тело может обеспечить себя необходимой энергией. Итак, позвольте своему организму использовать его по назначению. Еще в 1916 году доктор Эллиот Джослин, один из величайших диабетологов в истории, сказал, что это почти неизбежно сработает.”
Безопасно ли интервальное голодание в долгосрочной перспективе?
Голодание приносит различные краткосрочные преимущества для здоровья, от потери веса до улучшения метаболических функций. Однако долгосрочная безопасность (и экологичность) IF по-прежнему является предметом продолжающихся исследований и дискуссий.
В настоящее время нет конкретных научных доказательств того, что интервальное голодание представляет долгосрочный риск для здоровья, но это окончательно означает, что оно безопасно. Нам все еще нужны долгосрочные исследования для оценки эффекта интервального голодания.
Однако, исходя из имеющихся данных, голодание не кажется вредным в долгосрочной перспективе.
Как сделать интервальное голодание более безопасным?
Вот как вы можете начать и поддерживать здоровое голодание:
- Начинайте медленно и продвигайтесь вверх: Переход к интервальному голоданию обеспечивает более плавный переход и минимизирует стресс, дискомфорт и побочные эффекты. Вместо того, чтобы сразу переходить к интервальному голоданию в 16: 8 или 18: 6, начните с 12—часового голодания.
- Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ: Здоровое питание во время голодания может быть непростой задачей, особенно когда вы умираете с голоду. Однако это не подлежит обсуждению. Вы не должны есть нездоровую пищу или переедать в обеденный перерыв.
- Поддерживайте уровень гидратации: Очень легко не обращать внимания на потребление воды, когда вы не едите регулярно, но старайтесь этого не делать. Питьевая вода может поддерживать ваше увлажнение и заряд энергии, что позволит бороться с некоторыми побочными эффектами голодания. Кофе и травяные чаи не прерывают голодание, но большое количество кофе, особенно натощак, может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, таким как кислотный рефлюкс или изжога, поэтому разбавьте чашку кофе стаканом воды.
Мы снова обращаемся к доктору Джейсону Фангу за советом:
“Я настоятельно рекомендую костный бульон. Он содержит множество минералов и витаминов и довольно ‘сытный’ с точки зрения уменьшения приступов голода. Другим преимуществом является то, что в него можно добавить большое количество морской соли. Другие жидкости, принимаемые во время голодания – вода, чай, кофе – не содержат натрия, и вы можете стать обезвоженными. Например, умеренное обезвоживание может привести к судорогам и головным болям во время длительного голодания. ”
- Поговорите со своим врачом (или диетологом): Это звучит как скучное заявление об отказе от ответственности, но в ваших же интересах проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем приступать к какому-либо режиму голодания. Назначив несколько анализов, врач может оценить ваше общее состояние здоровья и установить исходные показатели, которые позже он сможет использовать для отслеживания вашего состояния и прогресса. Диетологи, с другой стороны, могут составить хорошо сбалансированный план питания, обеспечивающий удовлетворение всех ваших потребностей в питании.
Вопросы и ответы
- Вредно ли практиковать интервальное голодание каждый день? Хотя ежедневное голодание, по-видимому, не наносит вреда здоровым людям, которые удовлетворяют свои потребности в питании, исследования его долгосрочных последствий ограничены. Поэтому стратегически спланированные перерывы в голодании могут быть в ваших интересах.
- Как долго я могу безопасно и устойчиво практиковать интервальное голодание? Основываясь на имеющихся у нас данных, было доказано, что голодание сроком до 12 месяцев безопасно. Большинство из этих 12-месячных голоданий проводились для похудения, поэтому, если исключить дефицит калорий из уравнения, вы можете доказать, что даже более длительные периоды голодания могут быть безопасными.
- Может ли голодание помочь вам прожить дольше? Несмотря на распространенное мнение о том, что голодание продлевает жизнь, нет убедительных доказательств, подтверждающих это мнение. Его положительное воздействие на ваше здоровье и на аутофагию, безусловно, усиливает предлагаемую пользу, но пока у нас нет конкретных данных, мы не можем знать ответ на этот вопрос.
- Как мне безопасно прервать голодание? Съесть что-нибудь легкое – лучший способ безопасно прервать голодание и избежать дискомфорта или боли в желудочно-кишечном тракте. Лучше всего подойдет суп, костный бульон, смузи и овощи, но вареные яичные белки также могут стать отличным первым блюдом.
я когда сплю не ем, это считается?