Похудеть сложно. Для этого не нужны таблетки, пояса для сауны и строгие диеты. Это миф, в который нас заставляли верить на протяжении нескольких десятилетий.
Большинство людей не достигают своей цели по снижению веса не из-за отсутствия волшебной формулы, а потому что совершают одни и те же ошибки, мешающие их прогрессу.
Как личный тренер с более чем семилетним опытом, я помог сотням людей избавиться от лишнего веса. По многочисленным просьбам я составил список из 10 самых популярных ошибок при похудении и эффективных способов их избежать.
Ошибка № 1: Нереалистичные цели
Интернет полон нереалистичных советов по снижению веса. Многие программы обещают потерю 20 фунтов за две недели. Подобные цели приводят к разочарованию и повышают риск развития хронических заболеваний.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), безопасная потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю, что достигается за счёт сокращения рациона на 500-1000 калорий в день. Нереалистичные цели часто приводят к отказу от амбиций по снижению веса.
Ставьте SMART-цели:
- Конкретные: Точно определите, сколько веса вы хотите сбросить.
- Измеримые: Отслеживайте прогресс.
- Достижимые: Цели должны быть реалистичными и соответствовать вашему образу жизни.
- Значимые: Ваши цели должны соответствовать вашему общему состоянию здоровья.
- Ограниченные по времени: Установите конкретный срок для достижения целей.
Пример SMART-цели: “Я сброшу восемь фунтов за пять недель, регулярно занимаясь силовыми и кардиотренировками четыре дня в неделю и соблюдая дефицит в 1000 калорий в день.”
Ошибка № 2: Пропуск завтрака
Многие люди пропускают завтрак, чтобы сократить калории. Однако завтрак может подстегнуть ваш метаболизм и помочь сжигать калории в течение дня. Пропуск завтрака замедляет обмен веществ, что приводит к утренней тяге к еде и перееданию за обедом и ужином.
Идеи для здорового завтрака:
- Овсянка на ночь
- Яйца вкрутую
- Протеиновый коктейль с молоком
- Парфе из фруктов и йогурта
- Протеиновые блинчики
Ошибка № 3: Жесткая диета
Многие жесткие диеты не имеют научных доказательств своей эффективности и часто приводят к снижению скорости метаболизма, потере мышечной массы и нарушению психического здоровья.
Вместо этого:
- Введите дефицит калорий
- Уделяйте приоритетное внимание белку
- Ешьте больше клетчатки
Ошибка № 4: Недополучение белка
Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, ускоряет обмен веществ и поддерживает мышечную массу. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка, такие как постное мясо, яйца, бобовые, греческий йогурт и протеиновый порошок.
Ошибка № 5: Полагаться только на кардиотренировки
Кардио помогает сжигать калории, но для достижения телосложения своей мечты также необходимы силовые тренировки. Мышцы ускоряют обмен веществ, и силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу.
Ошибка № 6: Не отслеживать потребление пищи
Отслеживание калорий помогает понять, сколько вы едите, и убедиться, что у вас дефицит калорий. Используйте приложения для отслеживания калорий, такие как MyFitnessPal.
Ошибка № 7: Недостаточный сон
Сон важен для потери веса. Недосыпание может привести к гормональному дисбалансу, замедленному обмену веществ и низкому уровню энергии. Стремитесь к семи-восьми часам сна каждую ночь.
Ошибка № 8: Бездумные перекусы
Различайте истинный голод и эмоциональные желания. Выпивайте стакан воды перед перекусом и не храните нездоровые закуски в доме.
Ошибка № 9: Недооценка размеров порций
Взвешивайте свои блюда, чтобы убедиться, что не превышаете нормы калорийности. Учитесь слушать свое тело и ешьте только до 80% насыщения.
Ошибка № 10: Употребление лишних калорий
Сахаросодержащие напитки и сладкие соки содержат пустые калории. Пейте воду, несладкие чаи и кофе.
клааас